Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Здоровое питание для подростков». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой. В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса. Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания. Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.
Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:
- Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
- Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
- Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
- Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.
Правильное питание для набора мышечной массы
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Каков оптимальный режим питания для подростков?
Первое условие правильного режима питания — хороший завтрак. Но это условие соблюдается далеко не всегда. Чаще всего завтрак ограничивается чашкой кофе и бутербродом, а то и вовсе отсутствует (ребенок проспал, родители уже ушли и не проконтролировали и т.д.). В школе тоже ситуация неоднозначная. Завтраки могут быть или не быть. Но проследить за тем, позавтракал ли подростки, точно никто не в состоянии.
Решить этот вопрос в пользу здоровья подростка могут только родители. Если человеку 11, 12 или даже 14 лет, он все равно остается ребенком и пока еще не может отвечать за свое здоровье. За его здоровье отвечают родители.
Как минимум, родители могут обеспечить ребенку хороший завтрак и проследить, чтобы он обязательно поел перед выходом из дома. Если с утра ребенок уходит в школу голодным, на перемене перехватывает чипсы, шоколад или булочку, день, с точки зрения здоровой активности его пищеварительной системы (а, значит, и других систем организма), пойдет наперекосяк. Поджелудочная железа не включится в работу, и все обменные процессы в течение дня не пойдут на пользу здоровью.
Рацион подростка должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам в соотношении 1:1:4.
Так как белок – это основной строительный элемент всех клеток организма, в дневном рационе подростка минимум на 50-60% белки должны быть представлены продуктами животного происхождения: это яйца, рыба, мясо и «молочка». Жирные сорта рыбы и красное мясо нужно есть минимум один-два раза в неделю.
Жиры подросток должен получать из нерафинированного растительного масла, сметаны, сыра, сливочного масла 82,5% жирности, орехов и семечек. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенку в переходном возрасте нужны в большем количестве, чем другие нутриенты. Причем быстрых углеводов, например, из сладостей, нужно как можно меньше – до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы можно получить из цельнозерновых круп, злаков и хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Правило №6. Достаточное употребление витаминов.
С пищей в организм подростка должны поступать в достаточном количестве витамины. Эти вещества содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма подростка.
Недостаточное количество витаминов в пище может привести к различным заболеваниям. Однако и избыточное потребление витаминов, особенно витаминных препаратов, также вредно.
Суточная потребность подростков в витамине А составляет 1,5 миллиграмма.
Отсутствие в пище подростка провитамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриную слепоту), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Кожа лица и рук может стать шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают.
Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, жёлтой кукурузе.
Как сформировать правильные пищевые привычки
Важная рекомендация — семейный пример, когда родители меняют свой образ жизни и начинают питаться правильно. Перейти на здоровое питание сложно, особенно если воспринимать это как ограничение ради ребенка. Но если подросток постоянно слышит о пользе овощей от родителей с чипсами в руках, пользы от этого не будет.
«Если в семье принято есть не очень полезную еду, — говорит Юлия Себелева, — то неудивительно, что ребенок тоже будет так питаться. Но такие привычки возможно исправить, если вся семья пересмотрит важность культуры пищевого поведения и включит формирование здоровых пищевых привычек для заботы о себе и своих близких».
Также важно, когда родители относятся к еде спокойно и не заставляют доедать. Ребенок не должен съедать половину взрослой порции или все, что родители считают нужным положить в детскую тарелку. Поэтому не нужно стыдить за недоеденную кашу или рассказывать про африканских голодающих детей, чтобы вызвать чувство вины.
«Когда родители насильно заставляют есть, — предупреждает Юлия Себелева, — это травматично и увеличивает риск расстройства пищевого поведения».
С раннего возраста полезно поощрять исследовательский интерес к еде, не бояться давать попробовать разные продукты, чтобы ребенок расширял вкусовые ощущения и не думал, что еда может быть опасна.
«Мне симпатична идея педагогического прикорма, — говорит Юлия Себелева, — когда мама по кусочку даёт попробовать малышу то, что ест сама. Это не обязательно прожевать и проглотить, иногда достаточно дать попробовать на вкус для изучения.
Есть и другие способы формирования правильных пищевых привычек:
- Давать выбор. Хорошо, когда на столе есть несколько блюд, если ребенок не ест салаты, отдельно порезанные овощи могут привлечь его внимание и интерес.
- Менять форму подачи продуктов. Есть дети, которые не едят творог, но творожную запеканку пробуют с удовольствием.
- Не использовать гаджеты за едой. Об этом мы уже рассказывали. Увлеченные дети не замечают, что едят и в каких количествах, поэтому съедают больше и не замечают процесс поглощения пищи.
- Устраивать семейные ужины. Вместе собираться за столом, привлекать детей к приготовлению, рассказывать из чего делается еда и зачем нужно добавлять приправы. Во время ужина лучше не выяснять отношения. Не стоит в это время ругать ребенка за дневные провинности, чтобы семейный прием пищи не превратился в неприятную обязанность.
- Не запрещать нездоровую еду. Запреты и строгие ограничения приводят к тому, что ребенок с жадностью может накинуться на чипсы или торты сразу, как выйдет из-под родительского контроля.
- Добавлять физическую активность. Дети лучше едят после энергетических трат, поэтому прогулки, спортивные секции или другие мероприятия могут усилить аппетит и привлечь внимание к полезной еде.
- Не торопить. Постоянные замечания о медлительности только уменьшают желание сидеть за столом. Лучше заранее запланировать на еду больше времени.
Совет №1. Настройте себя на успех
Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.
Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное — свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.
Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.
Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.
Подростковое меню в примерном варианте:
Завтрак – приготовленное всмятку яйцо, помидор, слабый кофе или чай, несколько тостов с сыром и маслом.
Второй завтрак – яблоко с йогуртом (обезжиренным).
Обед – салат овощной (заправка из чайной ложки оливкового масла и сока лимона), спагетти – 200 г.
Полдник – кефир низкой жирности, капуста цветная или морковь в вареном виде.
Ужин – сок томатный, запеченная с помидором и зеленью рыба.
Примеры блюд для завтрака – каша гречневая с телятиной, орехи, запеканка из риса и творога, омлет, яблоко, банан. Из напитков – кефир, молоко, слабый кофе, чай.
Примеры для обеда – капуста тушеная, картофель в печеном виде, говядина отварная, постный борщ, овощи в тушеном виде с котлетами, курица. Напитки – сок, чай.
Примеры для ужина – паштет печёночный с помидором и хлебом, салат овощной с ветчиной, запеченное в фольге рыбное филе, творог с курагой и сметаной. Напитки – сок томатный, молоко, чай травяной с мёдом.
Окончательное меню лучше составлять с помощью квалифицированного диетолога. Рацион может изменяться в связи с медицинскими рекомендациями.
Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:
1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.
2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.
3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).
4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.
5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.
Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.
Принципы здорового питания
Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.
Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.
Какие продукты необходимы
Чтобы развитие не нарушалось, иммунитет укрепился, а период гормональной перестройки прошел легко, подростки должны употреблять такие продукты:
- к белковой пище относят мясо, рыбу (диетические сорта), фасоль, орехи, яйца, молоко, кисломолочные изделия с низкой жирностью. Дополнить этот список можно морепродуктами. Белковая еда ускоряет рост мышц, укрепляет их, помогает сжечь лишние жиры;
- полезные жиры: растительные масла, лосось, тунец, форель, орехи. Эти продукты помогают развиваться, улучшают состояние волос и кожных покровов;
Осторожно! Подростку стоит избегать вредных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше отказаться от цельного молока, жирного мяса, кокосового и пальмового масла, кондитерских изделий с жирным кремом, снековой продукции, жареных блюд.
- источники сложных углеводов: каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, ягоды. Они заряжают организм энергией. Простых углеводов (сладкая выпечка с начинками, конфеты) лучше избегать;
- молоко и продукты из него, сыры с низкой жирностью, капуста, орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи насыщают организм кальцием. Это вещество укрепляет костную ткань, нормализует свертываемость крови, повышает стрессоустойчивость;
- благодаря рыбе, морепродуктам, говядине, бобовым, гречке, белой капусте, картошке, шпинату, организм насыщается железом. Это вещество поддерживает рост подростков, восполняет кровопотери у девочек во время менструации;
- много клетчатки содержится в овощах, фруктах. Грубые волокна очищают организм от шлаков, токсинов, а благодаря антиоксидантам защищают клетки от повреждения.
Кроме того, ребенок нуждается в чистой фильтрованной воде. Суточный объем зависит от веса (30 мл/1 кг).
Здоровое питание подростков
Подростки склонны считать себя взрослыми людьми, часто пытаются самостоятельно регулировать свой рацион, следить за их питанием гораздо сложнее. Им часто приходится кушать в отсутствии взрослых, перекусывать на ходу, всухомятку. Кроме общей неграмотности в вопросах питания на них влияет и реклама не самых полезных продуктов – сладостей, лимонадов, жевательной резинки, фаст-фуда и т.п.
Задача взрослых: спокойно и аргументировано объяснять своим детям почему следует ограничивать употребление этих продуктов, какой вред они наносят растущему организму и какие могут быть последствия в будущем.
Среди заболеваний у подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором желудочно-кишечного тракта, на третьем – обмена веществ. Возникновение всех этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.
Подростковый возраст – это период бурного роста, перестройки систем организма и полового созревания. Часто при этом органы и системы развиваются не в едином темпе. У подростков повышен аппетит, но нельзя позволять им есть все подряд. Надо тщательно следить за их рационом.
Обмен веществ у подростка отличается от обмена взрослого. В целом суточный расход энергии подростка составляет 2400-2500 ккал, а для этого он должен съесть продуктов на сумму 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал.
Задача взрослых следить за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки. Кроме того, важен и качественный состав пиши. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.
В этом возрасте, в связи с активным ростом тканей, у подростков возникает повышенная потребность в белках. Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице и рыбе. Вегетарианство растущему организму категорически противопоказано. Это может привести к железодефицитной анемии, которая влияет и на интеллект и на иммунитет.
Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят: говядина, телятина и печень. Колбасы, сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше употреблять их, чем совсем обходиться без мяса.
Потребление достаточного количества растительного масла, которое должно составлять 1/5 часть от всех жиров, также благоприятно влияет на состояние кожи, что важно для периода полового созревания. Важно следить за правильным соотношением между белками и жирами.
Углеводы, легко усвояемые организмом, служат основным источником энергии. Подростку необходимо до 400 углеводов в сутки. Если их больше, то из них образуются жиры – таким образом появляются лишние жировые отложения в организме.
Для подростка необходимо получать достаточное количество минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей и зубов. Наиболее благоприятным является примерно 1500мгкальция и 2500мг фосфора в сутки. Основным источником кальция в пище является молоко и кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам рекомендуется не обезжиренное, а калорийное молоко.
У подростков повышена потребность в витаминах, которые содержаться в натуральных продуктах, свежих овощах и фруктах.
Весной, когда в продуктах не хватает витаминов, рекомендуется прием поливитаминных препаратов.
Часто подростки страдают от излишней худобы или полноты. Таким детям требуется индивидуально подобранное питание. Важно не только получать необходимое организму количество питательных веществ и энергии, но и правильно тратить эту энергию с помощью физкультуры и спорта.
Здоровая пища богата растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, одним из которых является то, что она помогает похудеть. Он смешивается с водой в кишечнике, образуя густой гель, и замедляет движение пищи по кишечнику, снижая аппетит. Таким образом, продукты, содержащие растворимую клетчатку, являются здоровой пищей . d.
Еще один способ, с помощью которого растворимая клетчатка может снизить аппетит, заключается в воздействии на выработку гормонов, участвующих в управлении голодом. Исследования показали, что растворимая клетчатка может снизить выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Кроме того, он увеличивает выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, таких как холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY.
здоровая пища , обычно обработанная пища Содержит больше растворимой клетчатки, чем Хорошими источниками растворимой клетчатки являются такие продукты, как бобы, льняное семя, сладкий картофель и апельсины.
В идеале стремитесь получать достаточное количество клетчатки в день из различных продуктов, поскольку они содержат много питательных веществ. Однако люди, которые стараются есть достаточное количество клетчатки, легче теряют вес.
Как организовать рациональное питание
Принципы организации рационального питания предполагают учет потребностей конкретного человека в потреблении определенного количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:
- Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться ее, не допуская существенных превышений.
- Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
- Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
- Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путем выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
- Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.
Подросток не завтракает. Почему?
Многие подростки отказываются от завтрака, потом плохо едят в школе, потому что “гадость”, потом экономят деньги на перекус по дороге на курсы. В итоге они приходят домой вечером в таком состоянии, что просто вырубаются и не ужинают
Действительно, отказ от завтрака это проблема, но не сам по себе. У астеничных детей по утрам нет аппетита, и это их норма. Они плохо едят после пробуждения с детства и всегда. Взрослые люди тоже не всегда могут впихнуть в себя даже будерброд, когда бегут на работу. Однако нужно быть бдительным, если перестал завтракать ребенок, у которого раньше с этим не было проблем. Ребенок, который в детстве и начальной школы с удовольствием ел утром, а недавно перестал это делать, с большой долей вероятности изменил пищевое поведение под влиянием стресса.